Consejos de adelgazamiento Deporte

Deporte, ¿cómo empezar?

Ni que decir tiene que todo lo que hablamos sobre la alimentación y las recetas fitness no sirve de nada en absoluto si no se compagina con el deporte, vaya… lo que viene siendo moverse.

Porque… ¿no os imaginaréis que se pueden adelgazar 60 kg si no te mueves? como esos anuncios de televisión en los que te sientas de frente al sofá comiéndote una bolsa de patatas fritas pero con una crema mágica en las piernas y un aparato en el abdomen, y te quedas como Elsa Pataky… pues no, estaría bien la verdad, si alguna vez la inventan me avisáis (quiero 4 unidades de cada jaja), pero ya os digo yo que eso no existe (recordemos el post de la estética).

Por otra parte, no estamos hablando de que haya que entrenar 3 horas diarias. Para unas personas en función de su sobrepeso, de sus lesiones, de su corazón, de su capacidad física, de su edad, del nivel de actividad de su vida diaria, de su trabajo, el tiempo que lleven siendo obesas, etc. podrá serles suficiente andar media hora, y para otras tendrán que entrenar pesas y cardio 4 horas… depende de muchos factores.

Dicho esto, yo en esta entrada, voy a dar una serie de consejos generalistas, que sirvan para determinado tipo de personas, es decir, gente que no sabe ni por donde empezar (como estaba yo allá por enero del 2013). Si hay algún deportista profesional, persona fitness, gente entendida del deporte, gente que conoce su cuerpo a la perfección y sabe qué ejercicios le van mejor y cuales no, etc., podéis dejar de leer aquí, esta entrada no es para vosotros, y es probable que ni entendáis por qué mando determinadas cosas, pero las mando porque he pasado por ello y las tablas para gente “normal” no servían, las de gente “para perder peso” tampoco, etc. porque es lógico: cada persona es un mundo, y si te dan la de “perder peso” y es la misma te sobren 60 kg o te sobren 5 kg, algo falla en el sistema; y porque el que te las manda es alguien que, como vosotros, deportistas que me leéis, entiende mucho de fitness pero poco de estar muy gordo y ser muy sedentario.

Así que haré algo así como una escala, que irá desde la peor condición física posible a una más o menos aceptable (porque entiendo que si estuvierais en la mejor de las condiciones físicas habríais dejado de leer en el anterior párrafo 😂), tendrás que elegir tu tipo de entrenamiento en función de que te identifiques con una situación u otra:

1º tipo: si eres una persona (ya sabéis que me gusta usar esta palabra porque no es ofensiva…) rellenita, tirando a muy rellenita… digamos que te sobran más de 40 kg, llevas una vida sedentaria en la que no andas demasiado, o trabajas sentado, o te mueves lo justo para ir a comprar o a por un helado al congelador.

Con ese nivel de sobrepeso y acostumbrado el cuerpo a esa vida sedentaria… como a cualquier persona normal le cabría en a la cabeza, no se puede empezar fuerte… así que aquí el plan:

Si lo hacéis por la mañana comed un plátano antes de cada entreno (recordad el post de la alimentación), y después del entreno el yogur (o batido de proteínas, siempre ISO) y los frutos secos. Es decir, dividid la media mañana de la que hablábamos en aquella entrada en dos.

Día si y día no (durante 15 días): andar 30 minutos, a vuestro ritmo (que irá aumentando poco a poco).
Día si y día no (durante otros 15 días): andar 45 minutos.
Día si y día no (durante los siguientes 15 días): andar 1 hora.
Día si y día no (durante los últimos 15 días, para completar los 2 meses): andar 1 hora con pesas de 1 kg en cada brazo, con los brazos semiflexionados acompañándolos del movimiento a la vez que andáis (un movimiento natural), como la foto –>

OLVIDAD los mitos de: ponerse film de plástico alrededor de la tripa para sudar más, lo único que vais a provocar es deshidratación, golpes de calor, que la piel no pueda transpirar tranquilamente y genere granitos, etc.

Lo único con lo que podéis ayudar es con la alimentación, suplementación y si queréis tomad un té verde antes de salir a andar. Y ¡YA! nada de trucos baratos de obesos.

Si habéis llegado hasta aquí combinando la dieta con esto… en 2 meses empezaréis a ver que aguantáis andando a mayor ritmo y que habéis perdido bastante peso. Podéis pasar al segundo tipo (aunque no cumpláis el requisito del peso).

2º tipo: te sobran entre 25 y 40 kg, y haces algo en tu vida, moverte un poco, pero sin grandes esfuerzos (vaya, levantarte del sofá para ir a por una cocacola no cuenta como moverte), o bien has completado con éxito el tipo 1 (¡¡¡FELICIDADES!!! ya has conseguido lo más difícil, que es comenzar 🎉🎇). Plan a 3 días:

Día 1: salir a andar 1 hora a buen ritmo.

Día 2: ir al gimnasio a hacer máquinas de fuerza.
Aquí podéis pedir un plan de entrenamiento a vuestro monitor (para 2 días de fuerza semanales, uno tren superior y otro tren inferior). Decid que queréis perder peso, que vais a realizar 1 día cardio y 1 día fuerza, y queréis un plan de entrenamiento de ganancia de masa muscular.

Aseguraos que os explican bien cómo se realiza cada ejercicio y cómo se usan las máquinas, si dudáis no os de vergüenza preguntar, les pagan para explicaros y ayudaros, lo más importante es que no os lesionéis.
Si veis que el plan se os va de las manos, que sentís sobrecarga muscular, bajad un poco el número de series o repeticiones.

Es muy importante saber diferenciar la sobrecarga de las agujetas:

  • La sobrecarga es dolor intenso que te impide las tareas más básicas (no las haces con dolor, es que no las haces, prácticamente) y si tocas notas como si el músculo estuviese hinchado y duro; con la sobrecarga puedes estar una semana o 10 días perfectamente, implica que te has pasado 3 pueblos y medio al entrenar, y te avisa de que dejes descansar a ese músculo una semanita, y de que cuando vuelvas a entrenar bajes el peso de esa máquina para empezar desde un poco más abajo.
  • Sin embargo, las agujetas… simplemente te molesta al hacer algo porque has entrenado una parte del cuerpo que era totalmente inexistente para ti… es eso de que cuando te sientas dices “ayayayay” pero ya se pasó una vez sentado. ¡Ahí si podéis seguir entrenando, aunque duela un poco!

Es muy muy muy importante comenzar poco a poco.

Por cierto, para los que nunca las hayáis visto, normalmente las series y repeticiones en las tablas que os hagan vienen puestas tal que: 7×10 (eso es mucho, pero es un ejemplo), serían 7 series de 10 repeticiones en cada serie. Lo normal son 4×10 para empezar, con un descanso entre serie y serie normalmente de 1 minuto (si no os dicen nada haced 1 minuto).

Día 3: descanso.

Y vuelta a empezar en el día 1 al día siguiente, así 2 meses.
Yo haría tren superior (parte de arriba del cuerpo) un día, y al día siguiente que me tocase el “día 2”, es decir, gimnasio otra vez, tren inferior. Después viene el día de descanso y os ayudará a descansar lo suficiente el cuerpo para poder entrenar 2 días después sin lesionaros.

3º tipo: si te sobran entre 12 y 25 kg, te mueves, haces cosas, vas andando a los sitios… O has completado con éxito el tipo 2 (👌👏). Plan a 8 días (si no vienes del 2º tipo, léete los consejos de los entrenamientos de fuerza en gimnasio de ahí):

Día 1: Entrenamiento de fuerza de tren superior + 20 minutos de bici.
Día 2: Andar 1 hora con las mancuernas de 1 kg.
Día 3: Entrenamiento de fuerza de tren inferior + 20 minutos de elíptica a vuestro ritmo.
Día 4: Descanso.
Día 5: Entrenamiento de fuerza de tren superior + 20 minutos de bici.
Día 6: Si os apetecen clases como aquagym genial, o id a la piscina a nadar (empezaréis flojo pero se mejora rápido), si no os apetece elíptica.
Día 7: Entrenamiento de fuerza de tren inferior + 20 minutos bici.
Día 8: Descanso.

Vuelta a empezar, así 2 meses.

4º y último tipo: a ver, obviamente hasta estar en plena forma y ser un atleta profesional o culturista pues hay muchos tipos que se podrían recorrer, pero a efectos prácticos para esta web, solo tenemos que aprender a cómo empezar a entrenar con tanto sobrepeso, para no lesionarnos, ganar forma física y perder kilos…. Aquí estarías si te sobran entre 1 y 12 kg, pero no has hecho deporte nunca, o bien si has completado el tipo 3.

Aquí ya empezaría a dividir los días de entrenamiento de fuerza por grupos musculares. Pedid tabla nueva: “plan de entrenamiento por grupos musculares para 4 días de fuerza a la semana”.

Hay miles de combinaciones posibles, pero seguid los ejercicios que os pongan (día de biceps-triceps, biceps-pecho, espalda-triceps, femoral-isquiotibial… hay tantas formas que a cada monitor le gustará juntar grupos musculares diferentes).

Lo que quiero que sepáis es que aquí ya podéis meteros a clases colectivas. Las clases colectivas son un gran invento para no aburrirnos en el gym. Ves a otras personas haciendo lo mismo y te motiva, estás con un profesor que te puede corregir, hay música por lo que se te hace ameno, haces amigos en el gimnasio por lo que luego te da menos pereza ir, etc.

Hay de muchos tipos (y muchos tipos de nombres diferentes según el gym):
– Body pump: son clases de fuerza. Las recomiendo para sustituir el día de fuerza en el gimnasio, eso si, empezar con poco peso, son duritas.
– Cardiobox / body combat / body attack: tipo boxeo pero muy movido, si tenéis lesiones o todavía estáis en baja forma no os metáis, se dan saltitos y tal.
– Shabam / zumba / body jam: ¡¡¡baile!!! ¡¡todos a bailar!! 💃. Si aún no estáis en buena forma física, cardiovascularmente hablando (vaya, os ahogáis en la bici o andando), meteros a zumba, pero no a las otras dos que son más movidas.
– Ciclo / spinning / bike: las bicis, personalmente me encantan, porque hay música muy cañera y sales de ahí con la sensación de que ¡¡podrías haber subido el Himalaya si te lo hubieras propuesto!! ¡A tope con las endorfinas! Si estáis empezando, cuando el monitor diga “¡¡¡¡subir el nivel!!!!” (ahí mega motivado) pasad de él, usad la cabeza y escuchar a vuestros cuadriceps, ellos os gritarán que no subáis más carga, que es pronto.
– Abd, hipopresivos, pilates, core training, fitball, body fit: son todas un poco para ganar tonificación, muscular, hacer abdominales, etc. pero sin hacer cardio.
– Body balance, yoga: buenas para ejercitar la elasticidad de los músculos.

Esto durante 3 meses…

Todavía no os metáis a clases como cross, funcional, militar training, tabata, military, hiit, club de entrenamiento, spartan fit, etc. porque son demasiado bestias aún. Si os llaman la atención, acabad primero el plan y luego intentáis una clase y veis sensaciones.

En el deporte es muy importante guiarse por sensaciones, no a todo el mundo le van bien los mismos ejercicios, ni entrenar de la misma forma, el cuerpo es sabio y nos lo hace ver, hay que aprender a escucharnos…

¡¡Ah!! ¡¡¡¡¡y no os olvidéis siempre de estirar al acabar!!!!!

¡¡Espero haberos ayudado!! Como siempre estoy abierta ¡¡a dudas, sugerencias, besos y abrazos!!

Besines y a ser fit!!!! 💙

Pd: recordad que tenéis descuento en los productos de alimentación, etc. de la web de MasMúsculo poniendo en el carrito, en el apartado para “cupones”: YARA.

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