En la segunda parte de esta entrada vamos a hablar de qué se debe comer a cada hora.
Recordemos que en el post de los horarios hablábamos de adaptar las comidas a nuestras horas despierto, y no adaptarnos nosotros a las comidas de la sociedad. Así que yo voy a hablar de “desayuno”, “media mañana”, “comida”, “merienda”, “cena” y “re-cena”, pero cada uno a estas alturas ya debería saber a qué horas de su vida debe hacer esas comidas siguiendo las reglas de la anterior entrada.
Primero: cuando yo hable de “dieta” entiendase el concepto amplio de la palabra. Es decir, hablo de hábitos alimenticios, no de una dieta de 1200 calorías como la que nos chutan si vamos a algunos médicos y se quedan tan pichis.
Ahora bien: necesito que hagamos una distinción que supongo que todo el mundo más o menos conoce. A ver, no me vengan los haters a decir que es una concepción demasiado simplista, que si, lo es, pero asumo que si alguien de aquí fuera un experto en nutrición con un máster en alimentación pues no iba a estarme leyendo, yo hablo para el currito de a pie que quiere perder sus kilitos de más, y necesita saber de forma práctica de lo que hablamos, no voy a ponerme a dar una clase teórica a nadie. Y sí, ya sé que la mayoría de los alimentos que voy a mencionar en un grupo tienen parte de todos los demás grupos, pero menciono el grupo mayoritario y es una forma de que todos entendamos de qué estamos hablando.
– Proteínas: carne, pescado, huevos, yogures, leche, queso, etc.
– Hidratos: simples (azúcares refinados, bollos, cosas malas, caca, no penséis en ello 😝), y complejos (cereales, legumbres, verduras y frutas). Siempre que diga “hidratos”, me voy a referir al grupo bueno, no os comáis un bollo.
– Grasas: aceite, aguacate, frutos secos, aceitunas, etc.
Antes de nada tengo que decir que mi planning es para una persona sin “problemas”, véase si alguien es diabético, que evite el zumo de naranja y lo cambie por una naranja o una fruta que no tenga alto nivel de glucosa, porque el zumo ya sabéis que pasa más rápido al torrente sanguíneo. Así que como sois seres inteligentes, con un lóbulo frontal desarrollado y tal, adaptar lo de abajo a vuestra vida, gustos y enfermedades. ¡Ah! ¡¡y siempre haced caso de vuestros médicos!!
Igualmente, este plan es para una persona que parte de una base sin dieta, no un deportista que controla perfectamente sus calorías y horarios. Estoy dando pautas a mis chicos rellenitos para que perdamos juntos esos kilos que nos sobran, porque he estado en esa situación de no saber ni por donde empezar, de que las dietas que encuentro por ahí me matan de hambre o no me gusta lo que manda comer, etc.
Yo voy a dar los consejos, un plan muy general y que cada uno que lo adapte a sus gustos (vaya, me da igual un kiwi que 4 fresas, que 1 zumo de naranja, o un cacho de sandía o de piña).
Lo que no me sirve es el “no me entra todo eso para desayunar”, porque eso es una EXCUSA, el cuerpo se adapta a lo que le eches, y si tu siempre le has dado solo un café (error garrafal) al final se ha acostumbrado a eso, ahora reacostúmbrale a lo correcto, sino seguirás siendo gordito toda la vida. Porque si no comes todo eso en el desayuno, la media mañana va a ser enorme porque tu cuerpo tiene hambre, y luego vas a pasar una ansiedad de narices entre comidas que te va a hacer que piques, y claro, picarás, porque tu cuerpo requiere una comida que no le has dado cuando deberías habérsela dado, y se notará baja de energía, y no querrás entrenar, y te sentirás peor, y dirás “vaya mierda de dieta” y abandonarás (y luego ya el mundo explota y eso 🙈), no, en serio, haced caso:
Desayuno:
El desayuno es la comida más importante del día, ya lo decían nuestras madres, y las madres son sabias (niños, siempre haced caso de los padres, que aunque tengáis el pavo, luego os daréis cuenta de que siempre llevaban razón).
El cuerpo viene de ayunar muchas horas… ha estado dormido, ¡qué le vamos a hacer! así que va a requerir que le metamos todos los grupos de los que hemos hablado (hidratos, proteínas y grasas).
Lo ideal es una frutita, y unos hidratos con proteína, y un té si os quedáis con hambre.
Os dejo posibles opciones de desayunos (hay miles, elaborar el que más os guste):
– 1 tostada de pan de avena con un chorrito chiquitín de aceite de oliva virgen extra, con 50 gr de pavo. 1 café con leche desnatada y stevia. 1 kiwi.
– 45 gr de avena con 200 gr de leche desnatada y un chorrito de miel (pequeñito, como una cucharadita de postre). 1 fruta.
– Tortitas proteicas. 1 zumo de naranja. Un café o té.
– 1 tostada de pan integral con un chorritito de aceite de oliva virgen extra con tomate. Un yogur 0%. Un té.
– 1 tortilla de 1 huevo y 3 claras. 1 fruta. Y un café con leche desnatada o un té.
También tenéis bastantes post sobre desayunos completos posibles: ver.
Se entiende el concepto, no?
Media mañana:
Una fruta, un poco de proteína (si queréis metedle un poco de hidratos) y unos frutos secos.
Yo suelo entrenar por la mañana así que suelo tomar una fruta (plátano) y un batido de proteínas ISO o un paquetito de 100 gr de pavo.
Pero si veis que os quedáis con hambre hasta la comida podéis comeros un pequeño sándwich o meter alguna tortita como ésta (hay muchas más, elegir las que sean sin sal) con pavo, y un puñado de frutos secos (10 gramos).
Comida:
– Si no vais a entrenar ese día: verdura + proteína de carne + yogur.
– Si vais a entrenar por la tarde: hidratos (arroz, legumbre, pasta..) máximo 80 gr + verdura + proteína de carne + yogur.
– Si ya habéis entrenado: hidratos (arroz, legumbre, pasta..) máximo 50 gr + verdura + proteína de carne + yogur.
Básicamente la regla es: si vas a entrenar vas a necesitar hidratos para tener energía, si ya has entrenado puedes permitirte algo de hidratos, pero sin pasarse. Si vas a hacer el vago, o tienes vida sedentaria, o vas a trabajar sentado, y no vas a dar ni un paseo, castigado sin hidratos.
Véase que si por ejemplo te aburres de comer verduras y filete, puedes hacer miles de combinaciones tipo ensalada de pasta con cachitos de pollo, o ensalada con palitos de cangrejo, huevo, atún, etc., se pueden hacer muchas cosas, siempre que haya verdura, proteína (mejor de carne, no pescado, que ese es mejor por la noche) y un yogur.
Tenéis bastantes post sobre comidas completas posibles, con hidratos (o lo que yo llamo comidas, en las “ideas de platos” de la web) y sin hidratos (porque no os tocaba entrenar, etc.) en el apartado de cenas.
Merienda:
Aquí una fruta y un poco de proteína (nada de hidratos tipo cereales, pan, barritas, etc.).
Fruta, pavo o yogur, y si tenéis hambre tirad de té.
Cena:
Aquí está prohibido también los hidratos tipo pan, pasta, arroz… eso es máximo hasta el medio día… luego nos vamos a dormir, así que se van a ir al culo (o a la tripa si se te acumulan ahí).
Los prós de los gimnasios te dirán que eso es un mito, que las calorías son iguales en la comida que en la cena, y es cierto, las calorías son las mismas, los valores nutricionales no. Así que ellos pueden hacer lo que quieran con sus cuerpos esculturales y entrenando 3 horas diarias, nosotros vamos a quedarnos con lo que funciona para los cuerpos rellenitos.
Esos hidratos están muy bien cuando después te vas a ir a correr, o a hacer vida, o a andar, o tienes que trabajar… durante la tarde los gastas, se convierten en energía. Si después a la hora o dos horas te vas a acostar, solo se van a acumular en forma de grasa.
Así que toca verdura, pescado y yogur.
También se puede hacer verdura, tortilla de 1 huevo y 3 claras con atún, palitos cangrejo o gulas, y un yogur…
En el apartado “ideas de platos para el día a día” tenéis un montón de ideas en las cenas.
También a los platos de ejemplo de comidas de más arriba, con quitarle los hidratos, podrían ser aptos para cenar.
Re-cena:
Al principio, sobre todo si estáis acostumbrados a picotear a media noche después de haber cenado, podemos sentir ansiedad a eso de las 11 y querer picotear algo… es la “gusa”, esa de “no tengo hambre, pero me apetecen galletas-chocolate-helado- añade tu antojo favorito”.
Para paliar esa sensación de hambre o ansiedad, podemos tomar un yogur (unos 30 minutos antes de acostarnos). El yogur tiene proteína de absorción más lenta (tipo como la caseína), así que os irá bien a nivel muscular cuando os vayáis a dormir.
Picoteos:
Queda prohibido terminantemente picotear… si coméis suficiente cantidad de los grupos alimentarios correctos en cada comida (sobre todo proteína), no deberíais sentir hambre.
Sin embargo… muchas veces lo que tenemos es gusa, ansiedad… cuando esto pase el primer paso es beber un vaso de agua fría (está comprobado que la mayoría de las veces cuando nuestro cuerpo tiene sed, la señal que le manda al cerebro es la del hambre, pero no, es sed, se está deshidratando… así que vamos a probar). Tras el vaso de agua, dejamos pasar 15 minutos.
Tic tac, tic tac, tic tac…
Si… sigue apareciéndonos algo… vale… puede que nuestro cuerpo esté carente de algo, es el momento de una fruta.
Si después te sigue apeteciendo algo es que efectivamente en tu última comida lo has hecho muy muy mal… o te la has saltado (que cuando comemos mal, nuestro cuerpo quiere más comida basura, y solo te queda pasar el mono).
Toma un té y adelanta media hora tu siguiente comida, y observa en qué te has podido quedar corto para el siguiente día.
Seguiré en otro post…
Besotes!!!
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