Esta entrada me la ha pedido mucha gente, ya que últimamente se habla mucho de proteínas, y se puede ver habitualmente como van proliferando en los supermercados productos que contienen las palabras “alto en proteínas” o “proteico” en su descripción.
Así que vamos a intentar aclarar un poco las cosas.
En otros post ya hablamos de qué se consideraban hidratos, proteínas y grasas (ver). Hoy, vamos a centrarnos en las proteínas.
Primero, vamos a saber lo que son.
¿Qué son las proteínas?
Son moléculas formadas por aminoácidos, con funciones esenciales para el organismo.
Suponen aproximadamente la mitad del peso del cuerpo, y están presentes en todas las células del cuerpo. Teniendo como funciones el crecimiento, el equilibrio del organismo, el mantenimiento del sistema inmunológico, la generación de anticuerpos, etc.
¿Qué tipos de proteínas hay?
Se pueden clasificar de muchas maneras. Una de ellas es por su origen:
– Proteína animal o proteína completa 🐄: la que procede de los animales (como los huevos, la leche o la carne).
Este tipo conviene más a la alimentación de las personas, ya que poseen mayor cantidad de aminoácidos esenciales, y se asimilan mejor y más rápido que las vegetales.
– Proteína vegetal 🌱: la procedente de los vegetales, en diferente proporción (legumbres, harinas de cereales, soja, frutos secos, etc.).
Poseen menos cantidad de aminoácidos (sobre todo esenciales), por lo que suelen ser una fuente insuficiente de proteína para los humanos, así que deben combinarse con las proteínas animales (o muchos suplementos) para cubrir los requerimientos diarios del organismo, como en el caso de los vegetarianos o veganos.
¿Cómo podemos encontrarlas?
Como he dicho, se encuentran en muchos tipo de alimentos que consumimos a diario, y deben constituir sobre el 35% de una dieta equilibrada.
No obstante, en épocas de definición, de adelgazamiento, etc. se pueden consumir más cantidades de proteínas, ya que la mayoría de las dietas para estos fines son “hiperprotéicas”.
En momentos de mi fase de adelgazamiento yo consumía alrededor de un 50-60% de mi ingesta en proteínas, pero en momentos concretos y bajo supervisión médica. Ya hablamos que NUNCA se debe eliminar un grupo esencial de alimentos (hidratos o grasas, por ejemplo), pero si se puede disminuir su consumo para determinados fines.
En deportistas el cálculo de proteína al día que deben consumir (proteína pura), según la OMS, es de 2 gramos por kilo de peso de la persona.
Para ello, optas no solo por dietas que incluyan carnes, lácteos, frutos secos, legumbres, etc. sino que hoy en día hay alimentos que ya tienen más cantidad de proteína, sobre todo se pueden ver yogures.
A la mayoría de estos alimentos simplemente les añaden proteína en polvo.
¿Qué es la proteína en polvo?
La proteína en polvo es el suplemento deportivo por excelencia, el más vendido y consumido a lo largo y ancho de este planeta.
Simplemente, son polvos que concentran la proteína extraída de fuentes animales o vegetales.
¿Qué tipos de proteínas en polvo hay?
Principalmente podemos encontrar 4 tipos:
Concentrados de suero (whey):
Extraídos de alimentos completos.
Se suele digerir peor que el siguiente tipo (sobre todo para intolerantes a la lactosa).
Contienen entre el 60 y el 80% de proteína.
Sería bueno para una persona que quiera mantenerse en su peso o, incluso, ganar volumen.
Aislados de suero (iso):
En su preparación, además se incluye un filtro que separa la grasa y los hidratos de carbono, por lo que son más “limpias” y se suelen usar en dietas de adelgazamiento y definición.
Además, por el tipo de proceso para su obtención, hace que el cuerpo lo asimile más rápido (son más adecuadas para personas con intolerancia a la lactosa).
Contienen entre el 90 y el 95% de proteína.
Hidrolizados:
Es un tipo menos usado, que rompe las barreras de los aminoácidos, lo que hace que tu cuerpo absorba más rápido la proteína.
El porcentaje en hidratos es muy bajo, no contienen azúcares ni grasas.
Caseína:
Es un tipo de proteína de asimilación lenta.
Se suele tomar antes de ir a dormir para que no haya degradación muscular durante la noche, evitando la pérdida de masa muscular (es anti-catabólico).
Yo lo he usado en determinadas ocasiones, cuando estaba tratando de crear más masa muscular, a día de hoy (si lo necesito) lo suelo sustituir por un yogur 15 minutos antes de dormir.
¿Cómo se toman?
Aunque a los deportistas y gente muy pro de los gimnasios les parezca una tontería… ésta es una pregunta que yo me hice, y que he visto más gente que se la ha hecho (y me la ha hecho) cuando ha empezado a adelgazar.
¡¡¡Pues es bien sencillo!!!
En un shaker (que los regalan en los pedidos normalmente, y sino por un par de euros os podéis hacer con uno, os dejo un enlace por si acaso) ponéis 250-300 mililitros de agua (más o menos, así de manera general), no os preocupéis porque el vaso es medidor, y un cacito de proteína (siempre en los botes viene un cacito, aunque a veces está muy abajo y hay que rebuscar con un cuchillo 😂) que son 25 o 30 gramos de proteína (depende la marca y el tipo).
Y le ponéis la rejillita que viene, el tapón (cerrad bien, que a veces me he puesto perdida 😂😂) y a mover con energía unos segundos.
Y listo para consumir, un rico batido 😋.
La ventaja es que es saciante y vas a tener menos ansiedad y ganas de comer.
También las podemos encontrar en muchas dietas de adelgazamiento como “productos mágicos”, me refiero a batidos sustitutivos de comida como bimanan o bicentury, o productos mierda como los de herbalife. No caigáis en esas cosas, porque normalmente van cargadas de azúcares, grasas, etc. Si vais a gastaros el dinero por lo menos que sea en una proteína decente y limpia.
¿Cuándo tomarlo?
Esto realmente depende de la persona y su tipo de vida.
En un deportista la respuesta es clara: después de entrenar 🏊 (antes de que pasen 20 minutos desde que ha terminado).
En una persona que quiere adelgazar, puede usarlo como desayuno (complementando el batido con una fruta, por ejemplo), en la merienda o la cena.
También se puede usar en recetas (ya veis que yo lo uso constantemente, porque es una forma sana y muy rica de introducir proteína en la dieta).
Todo esto sin contar con la caseína, que como he dicho más arriba, es mejor antes de dormir.
¿Cuándo y por qué empecé a tomarlas yo?
Mucha gente (a veces por ignorancia) cree que esto son como drogas.
Nada más lejos de la realidad. Es como comida más bien, como comida “limpia” de grasas.
A mi me la recomendó mi traumatologo. Yo tiendo a lesionarme mucho, y me cuesta recuperar muscularmente tras una sesión deportiva. Así que mis entrenadores y mis médicos desde que empecé a adelgazar me recomendaron que empezase a tomarlas para ayudar a esa regeneración muscular que con la comida podría tardar muchísimo más.
¿Hay que hacer descansos?
Sí, como todo en esta vida, no hay que abusar. Las dietas altas en proteínas (me da igual un filete de pollo o un cazo de proteína en polvo) pueden afectar a largo plazo al hígado. Ya os dije que tenía que haber un equilibrio y no se puede eliminar, ni abusar, de ningún grupo de alimentos.
Así que, como norma general, yo únicamente lo tomo tras entrenar y en recetas.
Pero en el mundo de la suplementación deportiva y la medicina se habla de que es bueno descansar de la suplementación 15 días por cada 3 meses de consumo. Es decir, tras 3 meses: 15 días días de descanso.
Pero esto lo puedes adaptar a tu vida. Hay personas que prefieren descansar durante un mes de verano tras 6 meses de consumo, o del 10 de diciembre al 10 de enero porque no se entrena ni se come igual en navidades…
Y las mujeres lo tenemos bien fácil: durante los días que dura la regla NO se debe consumir ningún tipo de suplementación (me da igual quemagrasas, proteína, termogénicos, etc.), así que ahí estamos haciendo nuestro descanso.
¿Son caras las proteínas en polvo?
A ver, no os voy a engañar, las cosas sanas no son baratas.
Pero hay formas de verlo… como os he dicho, se toman unos 30 gramos por toma, teniendo en cuenta que la mayoría de las proteínas vienen en formato de 1 kilo, 2 kilos, 4 kilos… duran MUCHÍSIMO.
También hay que pensar con cabeza, esto es algo que se gasta, que puedes usar en muchas cosas (postres, desayunos, batidos, como merienda, para llevarte al trabajo, etc.) y tarda en caducar años, por lo que un formato de mayor cantidad es mucho más barato que uno de un kilo o de 700 gramos. Cuanto mayor es el bote, más barato es en cantidad- precio.
Además, una pechuga de pollo es una carne barata y que se usa muchísimo en dietas, pues tan solo posee el 20% de proteína (20 gramos a los 100)… hay que pensar que en 30 gramos de proteína en polvo puedes estar consumiendo 28 gramos de proteína pura, es decir: 100 gramos de pollo tienen menos proteínas que 30 gramos de proteína en polvo, y es mucho más barato ese cacito.
Nunca hay que escatimar en salud.
No obstante, como siempre, en todas las entradas os dejo enlaces a MasMúsculo para que con mi código podáis obtener descuentos. Solo tenéis que poner YARA en el carrito.
¿Qué tipos de proteínas recomiendo yo?
Yo básicamente uso dos tipos:
– Whey: para las recetas, porque es más barata, así que no da tanta “pena” y en una receta no hay diferencia entre un 60% y un 90% de pureza realmente.
Como me gusta tener de muchos sabores, a veces cojo este pack degustación de 4 paquetes de 500 gramos que puedes elegir diferentes sabores y así pues un día puedes hacer un bizcocho de oreo, otro de tarta de limón, etc.:
– Iso: tras el gym. Más limpia en grasa.
Os dejo una fotos de las que tengo en casa, y mis recomendaciones (con enlaces, para que las echéis un ojo y os salgan más baratas si queréis coger alguna).
Recomiendo las siguientes marcas (y no porque otras no sean mejores, sino porque no recomiendo NADA que no haya probado; y porque SIEMPRE hablo con sinceridad de lo que resulta mejor o peor). También os voy a poner el sabor que tengo de cada una de ellas, pero vaya, soy una clásica, echad un ojo porque alucinaréis con los sabores de algunas. Voy de izquierda a derecha en la foto de arriba:
- La whey fusion de Amix: Amix siempre ha sido y es sinónimo de calidad, así que esta whey me permito tomármela para después de entrenar en lugar de una ISO (si no tengo una a mano).
Es un poco cara, pero Amix merece la pena.
Como la suelo tomar yo y la uso para recetas, y adoro el chocolate blanco, pues ya sabéis de qué sabor es jaja. Ojo tenéis de ésta de piña colada, chocolate con moca, snickers, pistacho, etc. - La whey de Big: Big también es cara, pero es de alta calidad. En mi opinión, no merece la pena, dado que es demasiado cara en comparación con otras del mercado, creo que se paga mucho la marca; pero para gustos los colores, a la gente le gusta porque es como “crujiente”, es decir, tiene tropezones; y tiene sabores como kit kat o bounty. En el caso de la de chocolate blanco, que es la que tengo, los tropezones son pops de proteína de Max protein de los que suelo usar para hacer recetas.
- Las siguientes son whey de ON: ON en algunos países (zonas como Estados unidos y latinoamerica) se consume bastante, es una proteína que ha sido muy premiada. Aunque a veces hay personas a las que no les sienta del todo bien, sobre todo sin son delicados del estómago. El saco de 4 kilos y medio en MásMúsculo sale baratísimo (por eso lo tengo, que es sabor chocolate). La de debajo, que es el bote de 2.3 kg, es la de caramelo-toffee; también tienen de pastel de canela, capuchino caramelo, chocolate y menta, nutella, etc.
- La whey de MM suplements: que es como la que habéis visto arriba en paquetes, pero en formato bote. Tiene un poco más de un 80% de pureza (recordad que os enseñé a leer la información nutricional, en este caso se vería en proteína sobre 100 gramos, lo podéis ver en el enlace). Tiene sabores muy ricos como tarta de queso, piña colada, donut (que es la que podéis ver en la foto que tengo yo porque es muy versátil para cualquier receta), sandía, ferrero rocher, capuchino, etc. Además tiene la ventaja que es bastante económica (de hecho, la calidad-precio es inmejorable), así que incluso se pueden comprar varias de diferentes sabores para las tortitas, etc. ¡La recomiendo!
- Las ISO de Quamtrax: Quamtrax es una marca que no me gusta nada, pero nada de nada. Pagas mucha marca, para poco rendimiento, como quien dice jeje. En este momento tenemos sabor chocolate blanco y sabor leche merengada, y tienen al final como un regusto picante (no las recomiendo).
- La ISO prime de Amix: ya os he dicho que Amix es sinónimo de calidad, y esta ISO (para mí) sería el ferrari de las proteínas. La tomo para el gimnasio y alguna vez para algún postre suelto, porque las ISO tienden a ser más caras que las “whey” al ser más limpias, como os he dicho, así que me da un poco de pena, pero al final todo va para el cuerpo, ¡¡y está tan buena!! (¿veis? de algunas merece la pena pagar, y de otras no). Estoy tomando la de chocolate con moca, aunque creo que he probado todos los sabores que tienen 😂: chocolate blanco, oreo, frutas del bosque, etc.
- Y por último, de las que veis en la foto, la ISO de Scitec: Scitec es una buena marca, bastante buena de hecho. Tomo mucha suplementación de esa marca, incluido el multivitaminico (o el de MM suplements), así que como veis, se me está acabando, porque la he estado tomando mucho para el gimnasio. Ésta es de sabor capuchino, y advierto que es muy dulce 😋 (hay personas que no les gusta el dulce jeje).
Seguro que me dejo muchas en el tintero que han pasado, a lo largo de los años, por mis manos, pero a grandes rasgos, creo que esto os puede ayudar.
Si necesitáis algo o tenéis alguna duda, como siempre, podéis escribirme en instagram (@con60kgmenos) por privado.
Besines!! 💙😘
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